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    范老师健康讲堂:明智选择夜宵的原则

    2013年11月25日  

      无论对于备考的学生,经常加班的上班族,或者是一天到晚动脑的研究人员来说,难免会有不少时候晚上还要工作和学习。人们都知道,晚餐不能多吃,否则有害健康、容易增肥还影响睡眠,但是如果晚上要加班动脑,睡得比较晚,少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。

      有些人不管不顾,饿了就去买夜市小吃,又是烤串,又是啤酒的;也有些人随便找点零食,如饼干、蛋糕、膨化食品、巧克力等。更多的人选择了最简单的方式:泡袋油炸方便面,香气扑鼻,一下子就能干掉一整袋。

      但是,还有很多讲究健康的人不愿意这么吃夜宵。显而易见,方便面油多钠高能量大,不太适合晚上吃;饼干、蛋糕都是高脂肪、高糖、大量淀粉的东西,会增肥;烤串就更不合适了,不仅高脂肪、高蛋白,还含有致癌物。不吃吧,饿得心慌,干不了工作、也睡不着觉;吃吧,又怕会增肥,也怕会影响睡眠。这种纠结,烦恼着很多人。

      其实,晚上最好不要那么疲劳地加班,但如果非要晚睡不可,夜宵的问题还是可以解决的,那就是“提前吃”。

      一些女性选择用水果当夜宵,可惜水果往往拦不住饿,吃了还是不满足。其实,水果是很健康的夜宵,只是吃的时间错了。在没有明显感觉饥饿的时候,提前吃些水果,可以延缓

      饥饿的到来。但是,一旦已经严重饥饿,水果却往往只能逗起食欲,无法令人觉得满足。

      说到这里,在无需增肥的情况下,合理夜宵的要求也就比较明确了:

      首先,要低脂肪、少能量,营养价值高一些;其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,要有足够的体积和足够的饱腹感;第四,要不引起兴奋,最好有利于后面的入睡;最后,吃起来还要令人愉快。

      看了这些原则,大致的方案也就有了。

      从食材上来说,比较适合做夜宵的食物,显然不是鱼肉类,而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低,消化吸收较为容易,只要煮软一点,不会给胃带来负担。

      从烹调和调味来说,夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法,也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋、刺激的调味品。煮的方法比较理想,调味要清淡一些,盐要尽量少放,因为盐多会增加神经系统的兴奋性;而糖也要少放,还要避免血糖水平的大起大落。

      从营养成分来说,宜供应水分偏大,脂肪较少,以碳水化合物为主的食物,可以含有少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪, 而B 族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠,最好也能给予供应。

      符合这些要求的夜宵食物包括:

      ◆热牛奶,以及暖到室温的酸奶。

      ◆粥类,最好不是纯的白米粥,而是添加一些延缓消化食材的粥,例如加入燕麦、莲子、百

      合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B 族维生素和色氨酸,也非常适合用于夜宵。

      ◆热豆浆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问

      题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

      ◆热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食,可以少放一点面条和面疙瘩,添加鸡蛋、少量肉末和蔬

      菜等,煮软之后也是很好的夜宵选择。

      ◆纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B

      族维生素,也有较好的饱腹感。

      ◆其他袋装粉糊状食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等,都可以夜宵冲糊食这些产品的效果与其配方有关,建议购买没有甜味、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆

      或白糖的含量过高,营养价值太低,血糖上升太快,而且饱腹感差。

      即便用这些清淡夜宵,也需要按照个人体质来控制数量。希望长胖的人可以多吃一点夜宵,例如多喝一杯酸奶;而希望控制体重的人就要严格限量了。

      此外,夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物,会明显干扰睡眠。因此,建议在睡前1~2 小时进食夜宵。比如说,计划11 点多睡觉,则在9 点半时吃夜宵。进餐时,身体还没有感觉到明显饥饿,可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时,因为食物容易消化,临睡时已经基本上消化完,不至于令胃在睡眠中还要加班工作,也有利于提高睡眠的质量。另一个好处是,临睡时吃东西太多,往往会让夜里或者早上提前饥饿,而早一点吃清淡的夜宵,则不至于带来这种麻烦。

    本文出自《范志红吃对你的家常菜》,为出版社合作文章。
    想与家庭医生在线进行图书内容合作请联系:020-37617238。

    (责任编辑:郭韵琳)

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