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    首页 > 读书频道 > 饮食书籍 > 《全食物调养秘笈》 > 正文

    18、你的饮食金字塔是正三角形吗?

    2013年06月04日  

      精制食物会扰乱体内的葡萄糖和胰岛素浓度,让血糖急速升降,

      热量吸收得快,也饿得快,又缺乏主要营养素,满足不了细胞的渴望。

      多吃全谷类搭配大量的蔬菜水果,才是日常饮食最重要的基础。

      吃什么,和吃多少一样重要

      把全食物打成精力汤的另一个理由是:能保证吃到足量的植物性食物。要保持健康,“吃什么”和“吃多少”一样重要。很多人都说:“我有吃青菜水果呀!”但是你吃到足够的量了吗?整体的比例对吗?我每回演讲,只要秀出一张美国哈佛大学健康管理学院2008年公布的饮食金字塔图,台下总是一阵惊呼,不用多费言辞,大家一看就知道自己吃错了。

      “哇!我完全吃错了!”

      “天哪!我吃成倒三角了!”

      错愕之余,许多人连忙掏出纸笔,仔细回想一天之中到底吃下了什么:汉堡、奶茶、排骨饭、牛肉面,外加一块巧克力蛋糕……那么,最重要的蔬菜水果呢?只见有人挠挠头,不好意思地回答:“大概就是夹在汉堡里的一叶青菜、吃面配的一碟小菜,以及饭后一颗橘子吧!”旁人跟着点头,表示他也这样吃,接着又摇头,终于知道自己吃错了。

      饮食金字塔,修正错误的营养认知

      这个饮食金字塔,完全修正了过去以精制谷类为主食的概念,鼓励人们多吃有益健康的全谷类搭配大量的蔬菜水果,作为日常饮食最重要的基础。至于蛋白质来源,豆类和坚果等植物性蛋白质,与鱼、鸡(白肉)和蛋等动物性蛋白质,平分秋色,同样重要。最有趣的是上面那个割裂的小三角,包括了红肉、奶油、白米、白面、甜点、饮料,都是应该少吃、甚至完全不吃的,却也是一般人吃得最多的。

      从小到大吃惯了的白米饭、早餐常吃的香喷喷的面包、蛋糕,为什么全变成必须少吃、甚至不碰的食物?这是因为精制的碳水化合物,如面包、白米饭、意大利面等,会扰乱体内的葡萄糖和胰岛素浓度,让血糖急速上升,又陡然下降,热量吸收得快,也饿得快,让人不知不觉越吃越多。但是,精制食物又缺乏主要营养素,满足不了细胞的渴望,结

      果就是吃得多、营养少,只会导致身体疲劳度和体重增加。

      同时,坚果、豆类所提供的植物性蛋白质,也被认为优于动物性蛋白质。坚果、豆类每天应摄取一到三份;鱼肉、家禽、蛋类则建议吃零到二份就好,也就是不吃也行。人体每天的蛋白质需求量并不多,成人约是1(g)×体重(kg),儿童则是2(g)×体重(kg)。也就是体重60公斤的大人,一天只需要60克蛋白质,通常一杯豆浆、几颗坚果,加上一块瘦肉或鱼就已足够,不用担心营养不良的问题。倒是动物性蛋白质过剩会增加肾脏负担,也提高罹癌的风险。所以,吃太好不是富贵命,而是在洗肾和心脏病、糖尿病的风险中强求健康。

      全食物协同作用,合奏健康交响曲

      饮食金字塔的概念,正与我提倡的全食物饮食法不谋而合!蔬菜、水果和全谷类食物不仅是我们能量的来源,更富含维生素、矿物质、植物生化素和膳食纤维,是协助细胞对抗自由基,提高免疫力不可或缺的营养素,就像身体的防护罩,防癌又抗老,应该吃得最多。至于豆类和坚果类,不仅提供优质蛋白质,也提供身体必需的不饱和脂肪酸,是修复体质和成长不可或缺的营养。这些来自大自然的全食物应该占我们日常饮食的80%以上,其他只要再补充一点鱼、蛋、海鲜或少许肉就够了。

      但大部分人正好相反,白饭和红肉、白肉、海鲜成为餐盘主角,占据了最大一部分,再加少许蔬菜点缀一下,有些还怕身体负担不够重,继续加上糖水饮料和大块甜点。饱餐一顿,打出一个满意的饱嗝,可是胃、肠、肝、肾却开始辛苦地工作,甚至唱起悲歌。

      什么该吃、什么不该吃?分量多少?这张图说得清清楚楚。更妙的是,全谷、蔬果、豆类、坚果这些全食物每一样都含有数十甚至上百种营养素,而且呈现完美的组合。除了纤维、植物生化素之外,还有丰富的维生素、矿物质、酶、辅酶和其他许多有益人体的化合物。当它们合在一起进入我们的身体,更能发挥协同作用,就像不同的音符,各就各位,合奏出一首健康交响曲。

      如果蔬果吃得不够,或是皮坚籽硬难以下咽,我建议最简单省力的方法,就是打成精力汤。将各种当季食材仔细清洗、切块、适当处理后,丢进食物调理机,不到五分钟就做好早餐,吃得到全谷、蔬果、豆类、坚果、种子等囊括主要营养素的食物,一天一杯,饮食很快就调成“正三角”,吃全食物一点都不难呢!

    本文出自《全食物调养秘笈》,为出版社合作文章,欢迎转载,转载请注明出处。
    想与家庭医生在线进行图书内容合作请联系:020-37617238。

    (责任编辑:龙芬)

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