疾病诊疗
健康生活
  • 养生
  • 营养
  • 两性
  • 精神心理
  • 中医
  • 育儿
  • 减肥
  • 女人
  • 美容
  • 整形
  • 健康新闻
  • 健康课堂
  • 家医互动
  • 即问即答
  • 健康WHY
  • 专家答疑
  • 整形圈
  • 医生圈
  • 病友圈
  • 数据中心
  • 疾病库
  • 医生库
  • 医院库
  • 药品库
  • 整形库
  • 器械库
  • 食材食谱
  • 母婴产品
  • 新闻 视频 养生 育儿 营养 中医 女人 减肥 整形 两性 妇科 男科 肿瘤 眼科 影像 肝病 骨科 糖尿病 心血管 论坛 即问即答

    食补养肾 | 子宫肌瘤 | 硬皮病 | 尿频尿急 | 女性不孕 | 生殖器疣 | 取避孕环 | 多发性肌炎 | 子宫腺肌症 | 浅静脉炎 | 带状疱疹 | 骨质增生 | 肝炎 | 湿疹 | 灰指甲 | 狐臭 | 妇科炎症
    首页 > 读书频道 > 饮食书籍 > 《全食物调养秘笈》 > 正文

    17、体内的环保大师—膳食纤维

    2013年06月04日  

      膳食纤维是人体大扫除最重要的工具,可以将堆积在体内的废物、毒素,

      利落地清除干净。而天然的蔬果、豆谷、坚果和海藻,

      都富含膳食纤维,尤以粗糙的表皮、麸皮、种子含量最多。

      肠道的清洁队,天然的益菌生

      把全食物连皮带籽打成精力汤的另一个重要理由,就是为了补充足够的膳食纤维。膳食纤维是人体大扫除最重要的工具,可以清血脂、排宿便,将堆积在体内的废物、毒素,利落地清除干净,称它为“体内环保大师”,一点也不为过。

      膳食纤维只存在于植物性食物中。它是由非常复杂的碳水化合物分子构成,几乎不能被人体消化吸收,却可以预防便秘、肥胖、大肠癌、乳癌和胰脏癌,降低肠躁症。事实上,许多医学研究发现,膳食纤维已经成为防癌的有力武器。

      饮食长期缺乏膳食纤维,又吃了太多烧烤肉食,让有毒物质在肠道停留太久,就可能导致癌症。一名十四岁的中学生,肚子痛去医院检查,竟发现是大肠癌末期,短短四个月就病情恶化,离开人世。后来才知道,这个小孩从小学二年级开始,每天放学都到香肠摊报道,一天一根烤香肠,膳食纤维又摄取不够,还来不及预防,悲剧就发生了。

      膳食纤维可以分为可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维吸收水分后,会在消化道中膨胀成浓稠胶体,像燕麦、坚果、豆子、木耳、苹果、香蕉、爱玉等含较多可溶性纤维;不可溶性纤维则不会跟水结合形成纤维团,像糙米、全麦、小米等。不过,大部分蔬果通常两者都有。

      早在1979年,英国Burkitt博士就发现,膳食纤维对大肠癌有抑制作用。因为本质粗糙的不可溶性纤维,可以吸附大肠中的致癌物质,连带其他杂物一起排出体外,所以能防止肠癌的发生。同时,可溶性纤维是大肠内数十亿好菌的养料,把好菌养壮了,它们就能帮助人体抵御坏菌,调节肠道生态,预防各种疾病,是天然的益菌生。

      膳食纤维既是消化道的环保功臣,又能降低肝脏中的胆固醇。这是因为不可溶性纤维会吸附胆汁中的胆盐,使胆盐无法在小肠末端被肝脏回收反复使用,肝脏于是必须利用贮存的胆固醇制造成胆盐,因而降低血中胆固醇的含量,所以可预防高血压和心脏病。另外,可溶性纤维还能使体内的葡萄糖缓慢吸收、释放,降低人体对胰岛素的需求,有助于糖尿病的控制和预防。

      膳食纤维本身几乎没有热量,却能延缓胃排空的速度,让食物在胃 中停留较久的时间,维持饱足感,延缓血糖快速上升。如此一来,就不会那么快感到饥饿,也不会一次吃下太多东西,还能减少油脂在小肠中的消化吸收,所以能控制体重、维持好身材。美国南加州大学杰米·戴维斯博士的研究也发现,体态正常的人和过胖的人相比,饮食中多了 33%的膳食纤维。我这么多年来身材始终没有走样,应该也和我每天喝全食物精力汤,摄取足够的膳食纤维有关吧!

      肥胖和便秘是万病之源,吃太多又排不出去,热量和脂肪转成毒素堆积在体内,就会产生各种代谢问题,甚至引发肥胖、痔疮、肠躁症、癌症、心脏病、糖尿病。而多吃膳食纤维就可以有效预防这些疾病。

      行政院卫生部门和美国癌症研究中心建议,成人每天应该摄取20~35克膳食纤维,小孩的建议量则是年龄加上5克。不过,最新研究则认为合理的摄取量应该提高到30~35克,而我们的老祖宗每天的摄取量是50~100克。有些专家认为,摄取过多膳食纤维会妨碍铁质和其他矿物质的吸收,不过最近一项大规模的研究已证实这两者并无关联。

      吃全食物,体内体外皆环保

      天然的蔬、果、豆、谷、坚果和海藻,都含有丰富的膳食纤维,尤其粗糙的蔬果表皮、麸皮、种子,是含量最多的部位。蔬菜最好根、茎、叶一起吃;水果则建议连皮带籽食用;主食类应以糙米、五谷、全麦取代白米饭、白面包。至于市面常见标示高纤的饮料、饼干等食品,实际上膳食纤维的含量很少,并不能用来取代全食物。从我开始研究饮食以来,大自然的智慧一再让我深深折服,全食物就是一个例子,它包含了各种人体必需的营养,有些到现在我们还无法完全明白。

      例如,在膳食纤维流行以前,人们总以为竹笋、金针菇都是纤维,没有多大的用处,现在才知道膳食纤维原来是宝。尤其许多人喝果汁喜欢榨汁,把渣都丢掉或拿去种花,我以前也这样,后来才知道渣子原来是宝。尤其我看过一些专家的报告,他们把这些渣拿去化验,才发现很多维生素、矿物质还黏存在渣上,有时甚至比我们吃进去的还多,真是暴殄天物。所以,连皮带籽吃全食物,不仅体内环保,体外也环保,一方面资源充分利用,又能减少垃圾量,真是一举数得,何乐不为。

      根据统计,人们每天蔬果平均吃不到五份,膳食纤维摄取量大约14克,距离标准值还远得很。平均而言,半碗蔬菜(煮过)、一份水果(一个中型苹果或橙子)、或是一份全谷主食(一片全麦土司),可以提供2克膳食纤维。换句话说,如果每天只吃三份蔬菜、两份水果,即使三餐都吃全谷类,膳食纤维的摄取量还是不够,更何况许多人连吃三份蔬菜、两份水果都做不到。我建议可以每天喝一杯精力汤或蔬果泥,方便吃到全食物的全营养,又能轻轻松松做好体内环保。

      英国BBC的一项实验发现,要改善肠内细菌丛,效果最好的就是喝含有纤维的全蔬果汁,其次是吃高纤食物(益菌生),再次才是喝含好菌的酸奶。你有肥胖、便秘、痔疮、肠躁、高血糖、高胆固醇的困扰吗?赶快试试全食物精力汤!

      本文出自《全食物调养秘笈》,为出版社合作文章,欢迎转载,转载请注明出处。

      想与家庭医生在线进行图书内容合作请联系:020-37617238。

    (责任编辑:龙芬)

    支持键盘← →键翻页