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    16、蔬果打造的彩虹防护罩

    2013年06月04日  

      蔬果能修补细胞回到正常状态,还具有防癌、抗老的植物生化素,

      可防止血管细胞病变,减少罹患各种慢性病和癌症的风险,

      称得上是全食物的最佳代表。

      彩虹式蔬食,可降低癌症

      除了全谷类和豆类、坚果之外,蔬菜水果更是全食物的首选。全世界的妈妈都苦口婆心要孩子多吃蔬果,这是人类代代相传的智慧。而拜现代科学之赐,我们终于知道蔬果为什么能抗癌防老,“多吃蔬果”也被认为是唯一可以被称为普世真相的饮食法则。

      蔬果防癌的观念开始于八九十年代,可能是自从发明电冰箱,人们每天都能吃到新鲜蔬果,让胃癌、食道癌的死亡率明显降低,科学家们才开始关注蔬果的益处。后来的研究果然发现,蔬果吃下肚后,首先受益的就是食道和胃,也就是说蔬果能修补细胞回到正常状态。随后又发现蔬果中具备防癌、抗老功效的物质,也就是五颜六色的植物生化素,这些抗氧化成分可以防止血管内部细胞病变,减少各种慢性疾病和癌症的风险。

      流行病学调查显示,每天吃蔬果多于四份,就有降低癌症的效果。于是,多吃蔬果就从90年代起,成为“全民饮食防癌”的新主轴,植物生化素更被誉为21世纪的维生素。1991年,美国发起“天天五蔬果”运动,5年后,癌症发生率每年下降0.7%,死亡率也降低0.5%。

      台湾地区癌症基金会也从1999年开始,大力推行“天天五蔬果”运动。不过,由于食物精制化,外食人口又不断增加,各种因饮食不当所造成的慢性疾病,如肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病,成为健康的杀手。于是,2004年,台湾地区癌症基金会又将摄取量提高为“蔬果五七九”,鼓励6岁以下的儿童一天至少吃5份蔬果,学童和女性吃7份,青少年和男性则要吃到9份,并且要尽可能吃到各种不同颜色的蔬果,因为不同颜色的蔬果含有不同的植物生化素。这就是“蔬果彩虹五七九”的概念。

      至于“一份”是多少呢?通常是100克,生菜一份大约是一碗,熟菜则约为半碗,切好的水果一份约150克,相当于一个拳头或一个饭碗的大小。

      天然食材,才能发挥协同作用

      只可惜,我们吃蔬果也像吃全谷一样,常把最营养的部分给扔了。蔬果的皮是植物抵挡风吹、日晒、虫咬的防护罩,也是植物生化素最丰富的部位;果核、种子是植物繁衍生命的中心,含有最密集的营养成分。所以摄取蔬果最好的方式,就是连皮带籽吃全食物。

      或许你会怀疑,有必要为了植物生化素去吃香蕉皮吗?可是,市面上的饮料或健康食品所标示的番茄红素、花青素或多糖体,打的不正是植物生化素的名号吗?现代人常贪图方便,以为包装上提到的,就一定有效,其实,天然最好!

      世界癌症研究基金会(WCRF)所定出全球最具权威的癌症预防建议,其中一条就是:“不要用营养保健食品来预防癌症。研究显示,高剂量的营养保健食品和罹癌几率有相关性,最好以均衡饮食来取代保健食品。”

      单一营养素或植物生化素,不论是合成或从植物萃取,都不足量。要摄取β-胡萝卜素,倒不如直接吃胡萝卜,因为胡萝卜还有其他成分,可以协同防止癌症发生。生命不能重新组装,从天然食材摄取的营养,才能真正发挥“协同作用”,让人体完全吸收蔬果的精华。

      [注]

      哪些皮能吃,哪些皮不能吃,可以根据传统和常识判断,也可以上网、找书查询。芒果皮、柿子皮、荸荠皮、马铃薯皮、芋头皮不建议吃,我也不吃木瓜皮和籽。有朋友将奇异果连皮一起打,我对那细毛还是有些顾虑。安·威格摩尔把西瓜青色的皮一起打成汁,我也试过,但很难吃。所以,觉得不好吃、不太安心的食材,就不要勉强吃。

      植物生化素的分类与功能

      连皮带籽打成汁,

      吃进营养最大值

      最多的营养,就藏在天然蔬果和全谷的皮和籽里。

      一天里有一餐以搅碎的方式,将天然食材打成精力汤,

      就能轻松吃进皮和籽富含的植物生化素、维生素、膳食纤维和各种矿物质及微量

      元素。

      藏在皮和籽里的健康秘密

      吃全食物,最好是连皮带籽打成精力汤,把所有营养全部吃下去。

      天然的蔬果和全谷,是老天赏赐的保健抗癌圣品,最多的营养就藏在皮和籽里。尤其是被称为“21世纪维生素”的植物生化素,在皮和籽里含量最多,具有抗氧化的功能,可以清除人体内有害的自由基、预防癌症和慢性疾病。

      例如,葡萄皮含有能抗癌的白藜芦醇、能预防脑血管疾病的单宁;葡萄籽含有花青素,具有抗氧化、增强肝机能、保护心血管等功效。但大家通常只吃果肉,却把营养丰富的皮和籽吐掉。一个苹果蕴藏了389种植物生化素,其中多数存在皮中,削掉了皮,营养就损失很多。一根红萝卜也有490多种植物生化素,当然,薄薄的皮和皮下含量最多。

      有句俗话说:“失恋要吃香蕉皮。”因为那滋味又苦又涩,只有亲自尝过才知道。现在想来,古人可不是在开玩笑,绿色香蕉皮富含可调节情绪的5HP(血清素前驱物),可以抗忧郁。成熟的黄色果皮带有叶黄素、类胡萝卜素等植物生化素,对视网膜有益处。远离悲伤,把眼光放远一点,香蕉皮果然是很好的疗伤圣品呢!我的营养师朋友黄翠华常常把香蕉连皮加入精力汤一起打,她说只加半条,其实味道不错,先生和孩子都没有抗议呢!

      除了皮,果核和种子的营养也不遑多让。果核是苹果、梨子等水果能量最强的地方,北半球除了柑橘类水果的种子之外,其他种子都含有B17,又称苦杏素,具有杀死癌细胞的作用(但亦有微毒,一颗的种子刚刚好,不可多吃),搭配含酵素的蔬果如菠萝食用,效果更好。南瓜子和许多种子都含有多种微量元素,如锌、铁、硒等,都是身体生化作用不可缺少的营养素。

      粗粮可以细作,充分搅碎最滋养

      皮和籽固然是营养之宝,但是皮层纤维粗糙,籽核坚硬又卡牙,咬起来很辛苦。我有一位长辈,听说葡萄籽含有花青素,便憋足了劲用牙齿咬,结果把牙给咬崩了,损失不小。我也曾经试着连皮吃红薯,还真觉得自己像是猪在啃食物!吃,需要这么悲情吗?

      其实,粗粮可以细作,全食物也能变成美味佳肴。生机饮食的始祖安·威格摩博士认为,将食物搅碎,是最能够保留营养又最容易消化吸收的方法。她不仅用这个方法治好了自己的直肠癌、气喘、关节炎和偏头痛等许多毛病,还设立疗养中心,收容许多病危或无家可归的重症病人,并且到处演讲,宣扬她这套生机饮食法。

      根据安博士的观察,对老人家、病人和肠胃不良的人来说,用全食物打成精力汤更是最好的滋养方法,因为它等于预先消化,帮你先咀嚼到非常细致,所以很容易消化吸收。既解决了营养吸收的问题,又可以增强自愈力,加速康复的速度。我以前吃得不对,工作压力又大,经常胃痛。自从每天至少一餐喝精力汤之后,肠胃状况真的改善不少,再也

      不用吞一堆胃药了。

      有一位读者告诉我,她读小学的女儿常常喊肚子痛,带去看医生,发现是便秘惹的祸。妈妈二话不说,买了我推荐的调理机,开始打精力汤,结果女儿很快就排便顺畅,从此不再喊肚子痛,而且感冒次数慢慢变少了,连鼻子过敏也改善不少。女儿从此成了精力汤信徒,每天一定要来上一杯。

      细嚼慢咽本来就是吃饭的基本功,一口食物最好咀嚼30~100下,最能防止肥胖、帮助消化,而且嚼得越久,越能领略食物的滋味。但是现代人吃饭像赶场,根本难以做到。所以,一天里能有一餐以搅碎的方式,将天然食材打成精力汤,难嚼的皮、籽、坚果与谷类,不到五分钟就被打碎成浆,只要一口一口慢慢喝,让汤汁与唾液充分混合,不必费力就能吃到上千种植物生化素、维生素、丰富的膳食纤维和各种矿物质、微量元素等完整的营养。有位朋友笑说:“实在太方便了,终于不用学牛吃草了。”

      营养百搭最美味,均衡多元有综效

      精力汤的调制省力又简单,每位妈妈都能变身健康吧高手,自然界的数百种蔬果豆谷都能入汤,只要味道调得好,绝对是营养均衡的超值全餐。

      还记得有一次到土城市公所演讲,我现场示范精力汤,桌上摆了苜宿芽、甜菜根、坚果、菠萝和苹果等食材,看起来不起眼,个别吃又让人联想到荒岛求生记。然而,全部加在一起搅打,立刻变身色泽鲜艳的“红粉佳人”精力汤。“好漂亮,看起来很好喝哩!”“流口水啦!”

      瞬间,大家的眼睛都亮了。

      菠萝富含维生素C和酵素,甜菜根补血保肝,芽菜也很营养,未经加工、烹调,保持在最原始的状态,充满生机与能量。全部搅碎成汁,不仅能吃到珍贵的酵素,又不会破坏蔬果的维生素、矿物质,最重要的是解决了口感的问题。很多人惊叹,原来健康可以这么美味。

      此外,由于营养免疫学的各种发现,许多顶尖的癌症专家开始在疗程中加入营养丰富的食材。但是医生们发现,单一植物性食物的抗癌功效并无法带来理想的治疗效果,药物又含有副作用,因此他们建议,均衡多元地摄取有益健康的全食物,才能发挥各种营养均衡搭配所产生的综效,是提升免疫力对抗疾病最好的方法。

      营养学家也发现,如果在一餐里吃到均衡多元的营养,比较容易有饱足感,不会有过量饮食导致的肥胖问题。所以,每天喝一杯营养均衡的全食物精力汤,就等于是为自己进行综合了各种抗氧化剂(植物生化素)、维生素、矿物质、酵素、膳食纤维的鸡尾酒疗法,是最天然、最先进、最有效、最省钱的营养补充法。

      吃真食物,感觉真幸福

      全食物精力汤还能确保你吃到的是真正的食物。我们家每天的早餐都是一杯精力汤,为了变化口味,我会花更多心思在采买上,比以前更加注重食物的品质,这才发现,老天爷赏给我们的宝物还真多呢!

      每个季节自有不同的风味,更替着吃,绝对吃不腻,还能吸收到多元的营养,非但不麻烦,还让料理变得有趣。仔细想想,每天全心全意为家人准备特调饮品,不也是一种幸福吗?

      现在,我家的冰箱就像是有机杂货店,成排的保鲜罐装有松子、杏仁、腰果、糙米、小米等各式豆谷,以及洗切好的各色蔬果。想吃什么,只需打开冰箱瞧两眼,顺手抓几样食材,“咚、咚、咚”丢进调理机一搅,马上就能即兴创作精力汤,比泡面还方便,也让家人少了吃零食、点心变胖的风险。

      “妈,我肚子饿了。”每次听到儿子一喊饿,我就去厨房施展魔法,很多食谱的创意都是这么来的。有一天我将晚餐没吃完的五谷饭,与黑芝麻、冰糖和热水,一起打成芝麻糊,给儿子当点心,他高兴得不得了,还把这件事写进联络簿里:“妈妈今天打芝麻糊给我吃,好开心!”隔天他兴奋地说,老师画了一个幸福的笑脸给他呢!

      每个人都知道健康饮食很重要,但唯有方便与美味,才能让人发自内心爱上全食物。只要顺应天气和个人体质,找出全家喜爱的味道,夏天可喝清爽香甜的蔬果精力汤,冬天选择温热浓郁的豆谷浆,多下点工夫,了解食物的功效与特性,每个人都能调出属于自己家的“原味”。

    本文出自《全食物调养秘笈》,为出版社合作文章,欢迎转载,转载请注明出处。
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    (责任编辑:龙芬)

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